Дөрөҫ эшләнмәгән, шуға күрә мәшәҡәт тыуҙырған биш әйбер

Көн һайын уянабыҙ, иртәнге аштан һуң эшкә барабыҙ, төшкө аш ашайбыҙ, ҡайтабыҙ, телевизор ҡарайбыҙ һәм йоҡларға ятабыҙ. Ә һуңынан, ниндәйҙер мәлдә, көс һәм дәрт юҡ тигән уй тынғы бирмәй башлай. Кәүҙә ауырлығы арта, йыш ауырыйбыҙ, ғөмүмән, көсөргәнеш һеҙ шартларға әҙер булған нөктәгә етә. Әйҙәгеҙ, көн һайын башҡарылған ниндәй ғәмәлдәр беҙҙе ошондай насар торошҡа килтереүе тураһында уйлап ҡарайыҡ.
1. Физик әүҙемлектең түбәнлеге
Беҙ спорт йәки тренажер залында көндәлек күнекмәләр тураһында һүҙ алып бармайбыҙ. Әммә һуңғы тапҡыр ҡасан биш минут булһа ла иртәнге зарядка эшләнегеҙ? Шунда уҡ үҙегеҙҙән, ни өсөн эшләмәйһегеҙ, тип һорағыҙ. Бында күнекмә тураһында һүҙ бармай. Тик көн һайын йоҡонан уяныу менән эшләнгән ябай ғына зарядка кәйефте күтәрә, тулыһынса уянырға ярҙам итә һәм яңы эштәргә көс-дәрт өҫтәй. Һеҙ күптән йәйәү йөрөнөгөҙмө? Даими саф һауала йөрөйһөгөҙмө? Лифт һәм эскалатор менән ҡулланаһығыҙмы? Көнөнә нисә аҙым үтәһегеҙ? Былар – барыһы ла физик әүҙемлек варианттары.
Гиподинамия – хәрәкәт етмәү – заман бәләһе. Иртәнге зарядка өсөн биш минут ваҡыт бүлә башлағыҙ, баҫҡыс буйлап йәйәү күтәрелегеҙ һәм аҙнаһына ике тапҡыр булһа ла тәбиғәткә – саф һауаға сығығыҙ. Был – бик күп ауырыуҙарҙы бушлай иҫкәртеү.
2. Йоҡобоҙ туймай
Оҙаҡ йоҡлайбыҙ, төн уртаһында йоҡларға ятабыҙ, йоҡлап китә алмайбыҙ, уятҡан тауышты ишетмәйбеҙ йәки ауырлыҡ менән карауаттан торабыҙ. Был эҙемтәләрҙең сәбәптәре төрлөсә булыуы ихтимал. Ул – көсөргәнеш, дөрөҫ туҡланмау, шулай уҡ йәш тә үҙен һиҙҙертеүе ихтимал.
Йоҡо етмәү хәтерҙең, иғтибарҙың насарайыуына, иммунитеттың түбә-
нәйеүенә килтерә, шулай уҡ ярһыу, ҡуҙғыу һәм самаһыҙ ашау сәбәбенә әүерелә. Кеше алты сәғәттән аҙыраҡ йоҡлаған осраҡта организмда гормональ, иммун һәм башҡа үҙгәрештәр башлана һәм улар ҡартайыу процесын ярайһы уҡ тиҙләтә.
Нимә эшләргә? Эште тамамлап, йоҡоға тиклем өс-дүрт сәғәт алдан гаджеттарҙы ситкә алып ҡуйырға, бүлмәне елләтергә, душ инергә, китап уҡырға, саф һауала йөрөргә кәрәк. Әүҙем эш көнөнән әкренләп йоҡо торошона инеү бурысы тора. Йоҡлап китеү 10-15 минут дауамында булһа, тәрән йоҡо фазаһы оҙағыраҡҡа һуҙыла, кеше күпкә яҡшыраҡ торошта, көс-дәрт йыйып уяна. Һөҙөмтә лә яҡшыраҡ булыр!
3. Һыуҙы аҙ эсәбеҙ
Һыуҙы аҙ эсһәгеҙ, организмда һыу-тоҙ балансы боҙола, был таштар барлыҡҡа килеүгә сәбәпсе була. Инфаркт һәм инсульт хәүефе арта, сөнки ҡан ҡуйыра. Аш һеңдереү процесы насарая, эс ҡатыу барлыҡҡа килеүе ихтимал. Һыу етмәү тире торошона шунда уҡ йоғонто яһаясаҡ һәм беҙ шуның менән ҡартайыуҙы тиҙләтәбеҙ.
Нимә һәм күпме эсергә? Кәүҙәнең бер килограмм ауырлығына 30 мл иҫәбенән таҙа һыу тәҡдим ителә. Идеаль кәүҙә ауырлығын иҫәпләүҙең иң аныҡ алымдарының береһе булып Брок формулаһы тора. Ул кешенең ауырлығын, буйын, тән тибын һәм йәш нисбәтен иҫәпкә ала. Ябайлаштырып әйткәндә түбәндәгесә: ирҙәр өсөн (сантиметрҙа буй оҙонлоғо – 100) х 1,15, ҡатын-ҡыҙҙар өсөн (сантиметрҙа буй оҙонлоғо – 110) х 1,15. Килеп сыҡҡан һанды 30-ға ҡабатлаһағыҙ, көнөнә күпме һыу эсеү нормаһы билдәле булыр.
4. Туҡланыуҙа йәшелсә һәм йәшел тәмләткестәрҙең аҙ булыуы
Нутрициолог булараҡ, мин шуға иғтибар иткәнем бар: кешеләр, көнөнә бер ҡыяр ашаһа, шул етә, тип иҫәпләй. Бөтә донъя һаулыҡ һаҡлау ойошмаһы көнөнә кәм тигәндә 400 грамм йәшелсә-емеш ашауҙы кәңәш итә. Ысынбарлыҡта был һан күпкә аҙыраҡ.
Йәшелсә һәм емештәрҙәге күҙәнәкле туҡымаға ҡытлыҡ нимәһе менән хәүефле? Был ашҡаҙан-эсәк юлының эшмәкәрлегендә кире сағылыш таба һәм тәү сиратта даими эс ҡатыуға, ошоға бәйле насар эҙемтәләргә килтерә. Бынан тыш, аҙыҡ-түлек сүстәренең етмәүе – шәкәр диабеты һәм ҡан тамырҙары атеросклерозы таралыу хәүефе факторы ла. Мин һәр туҡланыуға йәшелсә өҫтәргә кәңәш итәм. Салаттар, йәшелсә рагуһы – мөһим түгел. Рационда йәшелсә иҫәбен арттырыуҙы әкренләп эшләгеҙ, сөнки туҡланыуҙы ҡапыл үҙгәртеү газ барлыҡҡа килеүгә, ашҡаҙан-эсәк эшмәкәрлеге яғынан насар эҙемтәләргә килтереүе ихтимал. Ике аҙна дауамында йәшелсәне 100 грамға арттырыу – ҡулай алым.
5. Рационда ябай углеводтарҙың артыҡ булыуы
Әгәр йәшелсә ҡулланыу йәһәтенән үҙеңде өгөтләргә тура килһә, күмәс, кәнфит һәм шоколад менән иһә бөтөнләй киреһенсә. Беҙ норманы еңел генә йыябыҙ һәм уны бер нисә тапҡырға уҙып китәбеҙ. Был тиребеҙгә, тештәребеҙгә, быуындарыбыҙға, бауырыбыҙға, йөрәгебеҙгә, ашҡаҙан аҫты биҙенә, бөйөрҙәребеҙгә кире йоғонто яһай, ауырлыҡ артыуына, шулай уҡ енси сәләмәтлеккә лә зыян килтерә.
Ә шулай ҙа күпме мөмкин һуң? Бөтә донъя һаулыҡ һаҡлау ойошмаһы былай ти: «Шәкәр дөйөм ҡулланылған энергияның 10 процентынан кәмерәк тәшкил итергә тейеш». Көнөнә 2000 калория ҡулланһағыҙ, был – 50 грамм йәки 12 сәй ҡалағы (өймәләм түгел, әлбиттә). Йәғни, кәнфиттәр һәм торттар ни тиклем аҙыраҡ булһа, организмығыҙ өсөн шул тиклем яҡшыраҡ.
Дүшәмбене йәки ай башланыуын көт­мә­геҙ! Башлау өсөн иң уңай көн – бөгөн!